‘Ik slaap beter na de restorative yogales’, zei een vrouw gisteravond na mijn les. Ze had al een hele tijd slaapproblemen en merkt echt verschil nu ze begonnen is met yoga. Heel fijn om te horen dat ze dezelfde ervaring heeft als ik met deze fijne yogavorm!
Inmiddels slaap ik weer goed (meestal) maar ik weet hoe frustrerend en doodvermoeiend het is om maandenlang nachten wakker te liggen. Daarom: drie tips voor een goede nachtrust én drie houdingen om helemaal tot rust te komen.
1. Wat je overdag doet, heeft invloed op hoe goed of slecht je ’s nachts slaapt. Zorg voor voldoende ontspanning tussendoor én beweeg. Kom regelmatig achter je computer vandaan en ga wandelen tijdens je lunch.
2. Zet een paar uur voordat je gaat slapen de televisie of computer uit en kijk niet meer op je telefoon. Even wennen misschien maar het helpt echt. Lees in plaats daarvan een boek of doe ontspannende (yoga)oefeningen zoals ik hieronder beschrijf.
3. Wees je bewust van je ademhaling. Als je stress hebt of een drukke dag, kan het zijn dat je kort en hoog ademt. Een simpele ademhalingstechniek die je kunt doen, gaat zo: leg een hand op je borst en een op je buik. Adem in door je neus, breng je aandacht naar je buik en voel hoe je buik zich vult met lucht. Bij een uitademing trekt je navel weer in. Volg deze ademhaling een paar minuten met je volle aandacht.
Drie yogahoudingen voor een goede nachtrust
1. Legs up the wall
Ga bij een muur zitten (tip: kan ook in bed) met je billen een stukje van de muur af. Ga op je rug liggen en strek je benen omhoog, tegen de muur. Lukt het niet om je benen te ontspannen? Kom dan iets van de muur af. Je armen laat je ontspannen naast je lichaam liggen. Adem rustig in en uit, en blijf een paar minuten in deze houding.
2. Kindhouding met ondersteuning
Pak een langwerpig kussen (of bolster) en leg deze voor je. Een paar kussens of dekens deels over elkaar heen (op een rijtje in de lengte) is ook mogelijk. Kom op handen en knieën en breng je knieën aan weerszijden van het kussen/ de kussens. Breng je zitbotten in de richting van je hielen en je bovenlichaam over het kussen/ de kussens. Rust op je linker- of rechterwang. Je armen liggen ontspannen langs je bovenlichaam. Blijf 5 minuten in de houding (draai na 2-3 minuten je hoofd de andere kant op) en adem rustig door.
3. Lying Twist
Ga op je rug liggen en breng je knieën richting je borst. Laat ze op een uitademing naar links vallen. Komen je knieën niet op de grond? Laat ze landen op een kussentje. Spreid je armen zijwaarts. Let erop dat je rechterschouder op de grond blijft. Is dat niet zo, leg er dan een kussen onder of plaats een kussentje tussen je knieën. Draai je hoofd naar rechts. Blijf hier 2-3 minuten. Breng je knieën dan weer richting je borst en laat ze de andere kant op vallen.
Welterusten!
Ook restorative yoga proberen? Lees alles over mijn privélessen en groepslessen. Ik organiseer ook regelmatig workshops.