Wil je ook thuis restorative yoga doen? Zo begin je!
Soms is het lekker om gewoon in je eigen huis yoga te doen. Helemaal als het buiten donker en koud is. Of als je te vermoeid bent om de deur uit te gaan.
Hoe doe je thuis restorative yoga?
Richt een plek in je huis in als yogaruimte. Een ruimte waarin je echt kunt ontspannen.
Als je yoga gaat doen, zorg dan in ieder geval voor:
- Stilte. Dat helpt om je parasympatische zenuwstelsel te activeren, dat deel dat voor rust en herstel zorgt. Geef je helemaal over aan de stilte. Vind je dat erg moeilijk? Eventueel kun je in het begin rustige, kalmerende muziek zachtjes afspelen. Op Spotify heb je afspeellijsten voor restorative yoga of meditatie.
- Een donkere ruimte. Sluit de gordijnen. Gebruik een oogkussentje, oogmasker of leg een sjaal zachtjes over je ogen. Er komen dan geen visuele prikkels binnen.
- Een warme ruimte en warme kleding. Je koelt af als je langer in een houding ligt dus zorg voor warme sokken en leg een dekentje over je heen.
- Doe je telefoon uit en doe je horloge af. Geen afleiding in de buurt.
- Zet eventueel een wekkertje/ timer na 5-20 minuten zodat je niet op de tijd hoeft te letten.
Hulpmiddelen bij restorative yoga
Bij restorative yoga gebruiken we veel hulpmiddelen om ons lichaam te ondersteunen. Blokken, dekens, bolsters en oogkussentjes.
Heb je geen yogaspullen in huis? Pak dan kussentjes van je bank, dekentjes, boeken (of bijvoorbeeld een koffiepak) in plaats van blokken. Een bolster (langwerpig kussen) kun je eventueel ook zelf maken; google ‘zelf bolster maken’ en je komt vanzelf bij tutorials uit.
Zo begin je thuis met restorative yoga
Neem een warme douche zodat je al wat meer ontspant en lekker warm bent. Zet dan kaarsjes aan en creëer een rustige ruimte voor jezelf.
Ga zitten in een comfortabele houding met een rechte rug. Leg een hand op je borst en een hand op je buik en observeer je natuurlijke ademhaling. Waar voel je je adem? Waar komt je adem vandaan en waar gaat het naartoe?
Vaak is het moeilijk om je meteen helemaal over te geven aan een houding. Begin daarom met wat beweging. Bijvoorbeeld door rondjes te draaien met je schouders en je hoofd. Of rondjes te maken vanuit je heupen naar voren, en na een paar rondjes van kant te wisselen. Kom daarbij op je inademing naar voren en op je uitademing naar achteren. Een andere optie: ga op je rug liggen. Breng bij een inademing je heupen omhoog en je armen boven je hoofd. Op je uitademing kom je weer omlaag. Dit herhaal je een paar keer waarbij je adem en beweging samenbrengt.
Als je er bekend mee bent, kun je daarna nog een pranayama doen, zoals de wisseladem of Ujjayi.
Kies vervolgens 1 tot 3 van je favoriete restorative yoga houdingen om 5-20 minuten in te blijven. Terwijl je in een houding ligt, leg je je handen op je buik en ademt ernaar toe. Of volg bijvoorbeeld met al je aandacht hoe je adem je lichaam inkomt en weer vertrekt, de weg die het aflegt in je lichaam. Blijf zoveel mogelijk met je aandacht bij je ademhaling. Elke keer dat je wordt afgeleid door gedachten, leid je jezelf weer vriendelijk terug naar je adem.
Relaxze!
Heb je vragen over restorative houdingen specifiek voor jouw situatie? Hier lees je meer over mijn privélessen.